Die 5 besten Golfübungen für Zuhause

Die Grundlage für ein erfolgreiches Golfspiel wird nicht nur auf dem Platz, sondern auch Zuhause geschaffen. Wer sich dementsprechend unsicher darüber ist, ob er zum jetzigen Zeitpunkt wirklich all seine Optionen für das „perfekte“ Spiel nutzt, sollte sich mit der Frage „Wann und wie oft trainiere ich?“ auseinandersetzen.  

Es gibt zahlreiche interessante und effektive Übungen, für deren Abarbeiten es weder einen Golfplatz noch ein Fitnessstudio braucht. Im Gegenteil! Sie lassen sich ganz leicht von Zuhause aus absolvieren.  

Mit den folgenden Ideen dürfte die Vorbereitung auf das nächste Turnier noch ein wenig mehr Spaß machen.  

Grundlegendes: Was sollte genau trainiert werden?  

Beim Golfen handelt es sich um eine wunderbare Kombination aus Kraft und Ausdauer, die dem Körper viel abverlangt. Daher versteht es sich von selbst, dass auch bei den vorbereitenden Workouts entsprechend agiert werden sollte.  

Ein klassisches Golf Workout für Zuhause besteht daher aus Kraft- und Konditionselementen. Gleichzeitig greifen viele Golffans unter anderem auch auf besondere Gerätschaften, wie zum Beispiel eine Puttingmatte oder ähnliches zurück. So schaffen sie es ganz leicht, sich ein Stück „Golfatmosphäre“ in die eigenen vier Wände (oder ins Büro?) zu holen.  

Wer seinen Trainingsplan entsprechend breit aufstellt, erkennt in der Regel schnell seine eigenen Stärken und Schwächen und kann so sein Spiel noch weiter optimieren.  

Ein weiterer, wichtiger Faktor, der leider immer wieder in Vergessenheit gerät: die Balance. Sie lässt sich unter anderem mit einem Training der tieferliegenden Muskelschichten fördern und hilft dabei, dass die Golfbälle ihr Ziel noch schneller (bzw. unter der Nutzung weniger Schläge) erreichen können.  

Exakt an dieser Stelle setzt auch die erste Übung an.  

Video: Golf zu Hause trainieren | Golf Training in deutsch

Übung Nr. 1: das Balancetraining  

Diese Übung lässt sich praktischerweise so gut wie überall ausführen. Das Prinzip: der Sportler bzw. die Sportlerin steht auf einem Bein und versucht, diese Position möglichst lange zu halten. Zu einfach? Wie wäre es damit, diese Herausforderung mit geschlossenen Augen zu meisten? Spätestens jetzt kommen viele ins Straucheln.  

Durch das Stehen und Immer-wieder-Ausgleichen werden die tieferen Muskelschichten im Knöchelbereich angesprochen. Hierbei handelt es sich um eine der Übungen, auf deren Basis das sichere Stehen – beispielsweise beim Abschlag – noch weiter fokussiert werden kann.  

Übung Nr. 2: das „Trockentraining“  

Zum Absolvieren dieser Übung braucht es im Idealfall einen Golfschläger. Wer gerade keinen zur Hand hat, kann ersatzweise auch zum Regenschirm oder Gehstock greifen. Denn: es geht nicht darum, ein besonderes Gefühl für den Ball und die eigene Treffsicherheit zu entwickeln, sondern genau die Muskeln zu trainieren, die für einen ausufernden Schwung besonders wichtig sind.  

Mit Hilfe des Stocks oder des Schirms kann die Bewegung nachempfunden und der Oberkörper trainiert werden.  

Sinnvoll ist es hierbei, besagte Bewegung immer wieder zu wiederholen. So werden Kraft UND Ausdauer gefordert. Gleichzeitig ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich die Flexibilität des Oberkörpers erhöht – gerade auf der Basis eines regelmäßigen Trainings – besonders hoch.  

Wer sich dieser besonderen Art des Trockentrainings widmet, sollte immer darauf achten, die entsprechenden Bewegungen unbedingt bis zum Ende auszuführen und nicht vorzeitig abzubrechen.  So kann nicht nur die Flexibilität erhöht, sondern auch die Hüftrotation verbessert werden.  

Übung Nr. 3: das Beintraining  

Oh ja! Auch kraftvolle, bewegliche Beine können dabei helfen, sein Handicap zu verbessern. Besonders beliebt sind in diesem Zusammenhang die Squats. Sie trainieren den Bereich der Oberschenkel, ohne deren Beweglichkeit einzuschränken.  

Damit auch wirklich in vollem Umfang von dieser Übung profitiert werden kann, ist es selbstverständlich auch existenziell wichtig, auf eine schonende Ausführung zu achten. Wer unter empfindlichen Kniegelenken leidet, sollte sich hier tendenziell eher für den Beinheber (seitlich und frontal) entscheiden.  

Natürlich kann das Beintraining auch gerade im Ausdauerbereich durch regelmäßige Joggingeinheiten ergänzt werden.  

Übung Nr. 4: die Rotation  

Was wäre ein langgespielter Ball ohne die passende Rotation? Damit diese schwungvoll und gleichzeitig koordiniert ablaufen kann, ist es hilfreich, auch die Rotation des Oberkörpers zu setzen. Hier muss im ersten Schritt lediglich für einen sicheren Stand – am besten ein wenig mehr als hüftbreit – gesorgt werden. Danach nimmt der Sportler/ die Sportlerin die Fäuste – ähnlich wie beim Boxen – nach oben und schwingt kontrolliert (!) von rechts nach links.  

Schon nach einigen wenigen Wiederholungen zeigt sich, dass so nicht nur die seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden, sondern der gesamte Oberkörper gefordert wird.  

Um den Effekt zu verstärken, bietet es sich an, zusätzlich mit leichten bis mittelschweren Hanteln in den Händen zu arbeiten.  

Übung Nr. 5: der sichere Stand  

Damit die idealen Voraussetzungen für einen geführten, sicheren Schlag geschaffen werden können, stellt ein aufrechter Stand das A und O dar. Glücklicherweise kann das richtige Stehen durchaus trainiert werden.  

Neben einer gefestigten Rumpfmuskulatur, die beispielsweise mit Hilfe der bereits erwähnten Übungen unterstützt werden kann, braucht es hierzu im zweiten Schritt lediglich eine Wand. Da es sich bei dieser Übung um ein Workout handelt, das sich an Menschen richtet, die bereits eine grundlegende Muskulatur aufgebaut haben, ist es sinnvoll, nicht direkt mit dieser Herausforderung zu starten.  

Wer allerdings bereits über eine stabile Rumpfmuskulatur verfügt, dürfte hier den passenden „Gegner“ gefunden haben. Denn: hier kommen Kraft und Feingefühl zusammen!

• Stellen Sie einen Ihrer Füße circa einen halben Fuß breit von der Wand entfernt auf.
• Halten Sie Ihre Hände in „Golfschlägerstellung“ und holen Sie aus. Stellen Sie sich vor, dass Sie einen Ball schlagen wollen.
• Sie haben die Wand berührt? Dann muss die Übung wiederholt werden. Ziel ist es, den Kontakt mit der Fläche zu vermeiden. So stellen Sie „im echten Leben“ sicher, dass Sie viel Kraft aufbringen, ohne sich im Schwung zu verlieren.
 

Weitere Equipmentideen  

Je nachdem, wie viel Budget in das Golftraining zuhause investiert werden soll, ist es natürlich auch möglich, auf „Extras“, wie zum Beispiel Matten und technische Hilfsmittel, zurückzugreifen. Auch Golfer, die beispielsweise Outdoor, zum Beispiel im Garten und mit Netzen, üben möchten, kommen hier auf ihre Kosten. 

Fest steht: der aktuelle Trend geht klar in die Richtung, dass das Golfen nicht mehr ausschließlich auf dem Platz stattfinden muss. Wer sich optimal auf seine kommenden Turniere vorbereiten möchte, kann mittlerweile ganz bequem auf dem eigenen Grundstück oder sogar in seinem Wohnbereich trainieren.  

Das „Erfolgsrezept“? Eine ausgeglichene Kombi aus sportlichen Einheiten und Übungen, die dabei helfen, die Treffsicherheit und das so oft zitierte „Gefühl für den Ball“ weiter zu optimieren.